هدف از تمرینات کگل چیست

تمرینات Kegel تمرینات ساده و کم حجمی هستند که می توانید به راحتی انجام دهید تا عضلات کف لگن شما قوی تر شوند. لگن شما بین ناحیه تناسلی است که اندام های تناسلی شما را نگه می دارد. کف لگن در واقع مجموعه ای از ماهیچه ها و بافت هایی است که در پایین لگن شما ایجاد می شود. این زنجیر اندام شما را در محل خود نگه می دارد. کف لگن ضعیف ممکن است منجر به مسائلی نظیر عدم توانایی کنترل روده یا مثانه شود.
وقتی تمرینات Kegel را یادگرفتید، می توانید آنها را در هر زمان و هر کجا انجام دهید – در حریم خصوصی خانه خود و یا در حالی که در صف بانک انتظار می کشید.

چرا کگل را تمرین کنیم؟

هم  زنان و هم مردان می توانند از تمرینات Kegel بهره مند شوند.
بسیاری از عوامل می توانند کف لگن در زنان را تضعیف کند، مانند حاملگی، زایمان، پیری و افزایش وزن. برای جلوگیری از بیماری هموروئید نیز توصیه می شود تمزینات کگل را انجام دهید.
عضلات کف لگن از رحم، مثانه و روده پشتیبانی می کنند. اگر این عضلات ضعیف باشند، این ارگانهای لگن ممکن است منجر به افتادگی رحم نیز شوند. علاوه بر اینکه دردناک و ناراحت کننده است، این امر می تواند باعث بی اختیاری ادرار شود.
مردان نیز ممکن است در عضلات کف لگن ضعیف شوند، در مواقعی که سن آنها بالا است. این می تواند منجر به بی اختیاری ادرار و مدفوع شود، به ویژه اگر شخص عمل جراحی پروستات داشته باشد.

پیدا کردن عضلات کف لگن در زنان

هنگامی که شما برای اولین بار تمرینات Kegel را شروع می کنید، پیدا کردن مجموعه ای مناسب از عضلات می تواند موثر باشد. یک راه برای پیدا کردن آنها این است که با قرار دادن یک انگشت تمیز در داخل مهبل (واژن) خود وعضلات واژن در اطراف انگشت خود را محکم کنید. شما همچنین می توانید ماهیچه های خود را با تلاش برای متوقف کردن ادرار در اواسط جریان ادرار منقبض کنید. ماهیچه هایی که برای این عمل استفاده می کنید عضلات کف لگن شما هستند. به چگونگی احساس انقباض و شل شدن آنها هنگام استراحت پی می برید.
به هر حال، باید از این روش با هدف یادگیری استفاده کنید. ایده خوبی نیست که ادرار خود را به طور دائم قطع و وصل کنید، یا وقتی که یک مثانه کامل دارید، تمرینات Kegel را وقتی مثانه شما پر از ادرار است همیشه انجام دهید. تخلیه ناقص مثانه می تواند خطر ابتلا به عفونت ادراری (UTI) را افزایش دهد.
اگر شما هنوز مطمئن نیستید که عضلات درست را پیدا کرده اید با پزشک متخصص خود صحبت کنید. آنها ممکن است از یک شیء به نام مخروط واژنی استفاده کنند. شما یک مخروط واژن را به واژن وارد می کنید و سپس از عضلات کف لگن خود استفاده کنید تا آن را در محل نگهداری کنید.
تمرینات Biofeedback همچنین می تواند در کمک به شناسایی و جداسازی عضلات کف لگن مفید باشد. در این روش پزشک یک پروب کوچک را به واژن بیمار وارد می کند و یا الکترود های چسبنده را در خارج از مهبل (واژن) بیمار قرار می دهد. از شما می خواهد که کگل را امتحان کنید. یک مانیتور نشان می دهد که آیا شما عضلات صحیح را منقبض کرده اید و چه مدت توانستید انقباض را نگه دارید.

کگل برای مردان

برای مردان پیدا کردن ماهیچه های کف لگن در مردان هنگامی که به تشخیص گروه صحیح عضلات کف لگن می پردازیم، مردان اغلب مشکل مشابهی دارند. برای مردان، یک راه برای پیدا کردن این عضلات این است که انگشت خود را به راست روده وارد کنید و سعی کنید آن را فشار دهید – بدون سفت کردن ماهیچه های شکم، باسن یا ران. یکی دیگر از ترفندهای مفید این است عضلاتی که از عبور گاز جلوگیری می کنند را سفت کنید.اگر هنوز در پیدا کردن عضلات کف لگن مشکلی دارید، توقف جریان ادرار را تمرین کنید. همانند زنان، این روش برای پیدا کردن عضلات کف لگن قابل اعتماد است، اما نباید به طور دائم انجام شود.Biofeedback همچنین می تواند به مردان کمک کند که ماهیچه های کف لگن را پیدا کنند. اگر شما مشکلی در پیدا کردن آنها دارید، ممکن است بخواهید با پزشک خود ملاقات کنید.
اهداف و منافع اهداف و مزایای استفاده از Kegel قبل از انجام تمرینات کگل همیشه مثانه را خالی کنید. اگر در انجام تمرینات مبتدی هستید، باید قبل از انجام تمرینات خود یک مکان آرام، خصوصی را برای نشستن یا دراز کشیدن پیدا کنید. همانطور که تمرین می کنید، میبینید که میتوانید آنها را در هر کجا انجام دهید.هنگامی که شما برای اولین بار تمرینات Kegel را شروع می کنید، عضلات کف لگن خود را برای سه شمارش منقبض کنید، سپس آنها را برای سه شماره رها کنید. تمرینات را ادامه دهید تا ۱۰ بار تکرار شود در طول چند روز آینده تمرین کنید تا بتوانید عضلات خود را برای ۱۰ شماره نگه دارید. هدف شما باید هر روز ۱۰ بار تکرار شود.
اگر نتایجی را که می خواهید بلافاصله مشاهده نکنید، دلسرد نشوید.  تمرینات Kegel ممکن است چند ماه طول بکشد تا تأثیر مثبتی بر بی اختیاری ادرار بگذارد
تاثیر تمرینات کگل برای هر فرد متفاوت است. بعضی از افراد پیشرفت خوب و شگفت انگیزی در کنترل عضله و انسداد ادرار نشان می دهند. در حالی که برخی افراد تنها از شدت بیماری کاهش می دهند و پیشرفت قابل مشاهده ای نخواهند داشت
Kegel به نام Arnold Kegel متخصص زنان مشهور است. تمرینات کگل برای تقویت عضلات کف لگن است. شما باید چندین بار تمرینات Kegel را ادامه دهید تا تغییرات و مزایا را ببینید. فواید ۱. درمانی که برای بی اختیاری ادرار بسیار توصیه شده است ۲. در صورت کاهش کنترل مثانه کاربرد دارد ۳. تقویت عضلات لگن ۴. کرمپ و گرفتگی شکم را کاهش می دهد ۵. کمک به انقباض تونینگ لگن ۶. جلوگیری از پرولاپس اندام ۷. برای افرادی که دارای یبوست هستند تمرینات kegel برای تنظیم حرکات روده مفید است

کگل در دوران بارداری

Kegel در دوران بارداری در دوران بارداری، اکثر زنان از مشکلات مربوط به یبوست رنج می برند، که می توان با تمرینات منظم کگل در بهبود وضعیت مورد استفاده باشد. تقویت عضلات لگنی در طول این زمان بسیار ضروری است، زیرا عضلات تضعیف شده می توانند به پرولاپس بزرگتر منجر شوند، و قادر به تحمل وزن نوزاد نباشند. عضلات قوی لگن برای داشتن حاملگی سالم ضروری هستند. این تمرین ها در آماده سازی عضلات برای کار و زایمان سودمند است. اگر متوجه نشت ادرار گاه به گاه در سه ماهه سوم می شوید، این یک نشانه هشدار از دست دادن کنترل مثانه است، که در صورت عدم درمان، در طول دوره پس از زایمان، بدتر می شود. ورزش منظم می تواند به پیشگیری از عوارض ناشی از حاملگی کمک کند.
چگونه در حین بارداریورزش Kegel را انجام دهیم؟ سعی کنید جریان ادرار را هنگامی که در توالت نشسته اید متوقف کنید، بدون سفت کردن شکم، باسن یا ماهیچه های ران. هنگامی که شما قادر به شروع موفقیت آمیز و جلوگیری از ادرار هستید، یا احساس می کنید که عضلات واژن درگیر شده است، شما از عضله کف لگن خود استفاده می کنید، عضله ای که باید در طول تمرینات Kegel درگیر باشد. شما می توانید تمرین Kegel را به دو روش انجام دهید: با نگه داشتن و یا به سرعت منقبض کردن عضله کف لگن. انجام آهستهKegels ، عضله کف لگن را متوقف کنید و برای سه تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و تا ۱۰ بار تکرار کنید. برای انجام Kegels سریع، سرعت انقباض عضلات کف لگن را به ۲۵ تا ۵۰ بار برسانید. ۵ ثانیه استراحت کنید و تمرین را تا چهار بار تکرار کنید.

 تیلت لگن چیست؟

تیلت لگن چیست؟ چرخش لگن، تقویت ماهیچه های شکمی، کمک به کمر درد در طول بارداری و زایمان، و زایمان راحتی را منجر می شود . این تمرین همچنین می تواند انعطاف پذیری پشت شما را بهبود بخشد و درد کمر را از بین ببرد.

چگونه می توان تیلت لگن را انجام داد؟

شما می توانید تیلت لگن را در موقعیت های مختلف انجام دهید، اما روی دست ها و زانوها، ساده ترین راه برای یادگیری آن است. در دست و زانو راحت باشید، سر خود را با خط پشت خود در یک راستا نگه دارید. نفس را در شکم خود نگه دارید و پشت خود را بالا ببرید. این موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید. سپس شکم خود و پشت را بشکنید، پشت خود را تخت نگه دارید و اجازه ندهید که شکم شما شکسته شود. این تمرین را سه تا پنج بار تکرار کنید. به تدریج راه خود را تا ۱۰ بار تکرار کنید.

این تمرینات می تواند مزایای زیادی با حداقل تلاش داشته باشد. تمرینات نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارند به جز لباس های راحت و فضای کمی برای انجام آن

اگر در هنگام شروع به هدف نزدیک نیستید، نگران نباشید. عضلات لگن مثل هر عضله دیگر در بدن شما هستند. آنها تنها با زمان، انسجام و کار ذهنی قوی تر می شوند.

مراقب باشید: اگر پس از انجام یک مجموعه کگل، احساس درد در پشت و یا شکم دارید، نشانه ی آن است که شما آنها را به درستی انجام نداده اید.